Материнское выгорание – Материнское выгорание: 8 способов себе помочь

Содержание

Материнское выгорание: 8 способов себе помочь

Иногда наступает момент, когда у мамы заканчивается ресурс… быть мамой. В режиме 24/7 заботиться, лечить, учить, вникать в проблемы. Кажется, что силы на нуле. И ты – плохая мать, которая не справилась со своими естественными обязанностями. Что это за состояние и как с ним справиться?

Впервые синдром выгорания упомянул американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. По сути, это нервное истощение, вызванное переутомлением. Подобный синдром свойственен людям «помогающих» профессий – педагогам, врачам, медсестрам, социальным работникам и священникам. Проявляется он в том, что люди теряют интерес к своей деятельности и мотивацию ею заниматься.

Мама, по сути, тоже «помогающая профессия». Только у нее не пациенты или ученики, а собственный ребенок, за жизнь которого она несет полную ответственность. Для каждой мамы находится свой «день сурка», который, повторяясь и повторяясь, однажды становится последней каплей. Кому-то тяжело, что нет возможности заниматься  любыми делами, кто-то скучает по работе, для кого-то важно остаться иногда в одиночестве или, наоборот, встречаться с друзьями. Или же это все наваливается одновременно.

В группе риска эмоционального выгорания находятся все родители без исключения. Но больше всего подвержены этому родители детей с особыми потребностями, семьи, в которых есть дети-погодки младше 5 лет, родитель-одиночка (как папа, так и мама), родители часто болеющих детей и те, кто растит ребенка без помощи бабушек-дедушек или няни.

Пусковые механизмы

Такое постоянное напряжение, без возможности отдыхать и восстанавливаться, никто не может выдерживать  долго. И тогда наступает эмоциональное выгорание. Его провоцируют:

  • Необходимость делать все и сразу. Быть мамой, которая везде успевает – это мечта. Но в реальности молодые мамы редко могут похвастаться отработанными навыками самоорганизации. И как следствие – вечная спешка и нервное напряжение.
  • Отказ от собственных потребностей. Снова не выспалась, забыла поесть, нет сил дойти до стоматолога вылечить зуб… Рано или поздно организм не выдержит и даст сбой. И помимо физических недомоганий повлечет за собой уныние и тоску.
  • Гонка за идеалом. Хочется быть, как мамы из рекламы или Инстаграма – всегда энергичные, подтянутые, красиво одетые, весело играющие со своими детьми. Эта «картинка» многих женщин загоняет в ловушку. Где они чувствуют себя так, словно за ними все время наблюдает кто-то, наделенный властью сказать: «Нет, не годишься ты на роль идеальной мамы».
  • Отсутствие опыта поддержки со стороны собственной мамы. Если в детстве вы падали и больно ударялись, а мама за это ругала и не жалела, то, скорее всего, точно так же вы будете поступать и в отношении своего ребенка. При этом желание быть идеальной мамой станет давить чувством вины и ребенок, с его шалостями, проказами и неизбежными падениями, превратится в объект, который вечно раздражает.

Любой из перечисленных факторов, отдельно взятый, может и не вызвать выгорания. Все усложняется на фоне вечного утомления, усталости и стресса. Проблемы наваливаются, как снежный ком, а тут еще и сезонный грипп и ОРВИ, сел аккумулятор в машине и потерялись любимые сережки… И сама не заметила, как оказалась на одной из стадий выгорания. Осталось понять, на какой.

Первая стадия: «Могу еще потерпеть»

Основной признак – сильная усталость. Мама вдруг перестает радоваться тому, что радовало ее раньше, общение с ребенком становится обязанностью, сложнее выдерживать капризы. Мама начинает проявлять все больше агрессивности и раздражения в адрес малыша.

Хочется, чтобы весь день проходил по намеченному плану, а отклонения от него вызывают у мамы злость и слезы. Все эти изменения сопровождаются чувством вины и сомнениями в своих родительских способностях. Однако маме кажется, что, если она еще чуть больше постарается, приложит еще немного усилий, то все наладится.

Здесь маме нужно просто выспаться и по возможности избавиться от какого-то количества дел, чтобы не бегать как белка в колесе, а выдохнуть и расслабиться. Потому что если она продолжит в том же духе, то попадет на следующую стадию материнского выгорания.

Вторая стадия:  «Сил уже нет совсем»

Это период не просто эмоционального, а полного нервного истощения. Основные признаки, кроме тех, что были на первой стадии – это проблемы со сном и отсутствие сексуального желания. На ребенка проще накричать, чем что-то спокойно объяснять и договариваться.

В таком состоянии уже просто выспаться будет недостаточно. Скорее всего нужна медикаментозная помощь и сведение домашних дел к минимуму. Если оставить все как есть, то существует большая опасность навредить себе еще больше.

Когда помощь не в радость

Печально, но случается так, что от бабушек и дедушек сложностей больше, чем помощи. И маме легче нанять няню и договориться с ней, чем просить родственников о помощи. Если бабушка осталась с внуком, отпустив маму в тренажерный зал или кино, но при этом звонит ей каждый 15 минут, чтобы что-то уточнить, рассказать, спросить или посоветоваться, то это точно не будет помощью, а станет скорее фактором, способствующим выгоранию.

Третья стадия: «Сами виноваты»

Здесь включается определенный механизм защиты. Психика эмоционально выгоревшей мамы начинает ее «прикрывать». Чувствовать себя день и ночь виноватой и уставшей, ни на что не способной – очень сложно. Поэтому срабатывает инстинкт самосохранения и «предлагает» другой вариант – «это все вокруг не такие как надо, а я нормальная». Только такое отношение к себе и окружающим – обвиняющее – приемлемо для мамы, полностью выбившейся из сил. 

К сожалению, здесь речь ни о какой самопомощи уже не идет. Нужны врач-невролог и психолог.

Что чувствует ребенок?

Малыш может начать болеть, выдавать непонятные аллергические реакции, не исключен энурез. Таким он психосоматически реагирует на напряженную обстановку. Привычная и любимая мама изменилась, что-то не так, а что – непонятно… Ребенок, в силу особенностей своего возраста, предполагает, что виноват он. Ему страшно, мама на него ругается, поддержки он не получает. Вместо этого у малыша повышается уровень тревожности, растет чувство вины, слабеет уверенность в себе и взрослых, которые рядом.

Как себе помочь

Главное, что нужно помнить: родительское выгорание – это не миф и может случиться с каждой мамой. Так что не стоит пытаться «быть сильной». Разумнее признать, что вам плохо и нужна помощь.

  1. Максимально упростите свою жизнь. Все, что может подождать – пусть ждет. Все, что не может – делегируйте. Не важно, что вы будете использовать: мультиварку, няню или мытье пола всего раз в неделю – дел должно быть на порядок меньше, чем было. Точно отметайте в сторону маловажные дела (например, глажку пеленок или чтение младенцу книжек на ночь). Жизненно важного значения они не имеют, а вот ваше состояния могут ухудшить.
  2. Просите о помощи. Окружающие не умеют (и не должны!) читать наши мысли. Поймите, в чем для вас основной источник стресса. Допустим, бардак в доме. Тогда попросите кого-то (мужа, родителей) гулять с ребенком, а в это время вы понемногу будете наводить порядок, который так вам нужен.
  3. Не пренебрегайте медикаментами. Сходите к терапевту, расскажите про свое состояние. Может, вам просто не хватает железа, и проблема с усталостью решится в два счета, если вы начнете его принимать? Если терапевт сочтет нужным, то направит вас к неврологу, который пропишет свое поддерживающее лечение – при необходимости.
  4. Организуйте свой сон. Если нет возможности спать по 8 часов в день, то хотя бы «не зависайте» в интернете, лежа в постели. И используйте дневной сон ребенка, чтобы выспаться самой.
  5. Пообщайтесь с психологом. Пошатнувшееся душевное равновесие вполне реально подправить. Сейчас много возможностей. Можно работать по скайпу и найти специалиста в любой ценовой категории, и даже получить бесплатную помощь в службе психологической помощи населению.
  6. Устраивайте себе маленькие радости. В течение дня делайте хотя бы пару вещей, которые вам приятны. Слушайте любимую музыку, пейте чай или кофе, которые вам нравятся. Выделяйте 15 минут, чтобы почитать книгу или журнал. Замедляетесь, чтобы увидеть то, что происходит вокруг вас. Задавайте себе вопросы – что я сейчас чувствую, что мне нужно, что я хочу?
  7. Хвалите себя. Замечайте все, что вы делаете, все свои достижения и учитесь ошибаться. Нет людей, которые идеальны во всем. Вам точно прекрасно удается что-то, чему завидуют ваши подруги. А ваши «несовершенства» могут быть казаться огромными для вас и быть совершенно незаметными для окружающих. Старайтесь принимать их как часть себя, как некую данность, в которой вы, тем не менее, прекрасны.
  8. Найдите таких же, как вы. В сети есть поддерживающие группы для родителей (чаще всего к их поддержке прибегают мамы), в которых можно просто пожаловаться и получить свою порцию внимания и сочувствия.

Запомните тот период, когда вам стало плохо и вы эмоционально выгорели. Что ему способствовало? Что вы чувствовали, каковы были предвестники? Запомните  это состояние, чтобы в будущем отслеживать его и не доходить до критической черты.

www.parents.ru

Материнское выгорание: почему маникюра в выходной недостаточно

Автор – Диана Сполдинг

Я сидела на кровати, рассеянно уставившись в телефон, прокручивая большим пальцем ленту Инстаграма с постами успешных мам. От сгорбленной позы начала болеть спина, но сесть поудобнее я была уже не в силах. Из детской донесся тонкий голосок: «Мама, я не могу заснуть». Все, что я смогла выдавить из себя, было: «Хорошо, детка». Ни помощи, ни слов утешения. Потому что у меня закончились и силы, и слова.

Мой дорогой муж осторожно спросил меня: «Ты в порядке?»

Я задумалась над ответом. Прокрутив в голове кучу дел, которые мне нужно сделать (то, что сейчас называют «ментальной нагрузкой»), я почувствовала привычную тревогу, вину и стресс.

Я думала о том, как знакомые мне женщины отвечают на этот вопрос. Не фразой «Отлично! Прекрасно!», которую мы порой произносим чересчур бодро для пущей убедительности. Честный ответ, которым мы даем, когда чувствуем себя принятыми, звучит так:

Я выдохлась.

Я совершенно без сил.

Лучше даже не спрашивай.

Вообще-то мне грех жаловаться. Мне во многом очень повезло. Я люблю быть мамой. Мне нравится моя жизнь.

Поэтому вместо того, чтобы выложить все начистоту и тем самым показать свою уязвимость, я просто ответила мужу: «Я в порядке. Просто сегодня было… тяжело».

— Ладно, давай спланируем эти выходные так, чтобы ты могла уделить себе несколько часов, — ответил он.

Мой муж знает, что мой конек — писать статьи о том, как матерям важно посвящать время заботе о себе. Он уважает эту идею и поддерживает меня, как может.

Но правда в том, что одной только заботы о себе недостаточно. Пришло время перестать говорить мамам, что маникюр в выходные решит проблему материнского выгорания. Проблему, корни которой в социальных ожиданиях от мам.

Никакая ванна с пеной не заглушит постоянную тревогу внутри.

Никакие эпизодические встречи с подругами в выходные не компенсируют постоянную социальную изоляцию в первые месяцы после рождения малыша.

Нет сна, который восполнит энергию, потраченную на лавирование между материнством и карьерой.

Нет такого бокала вина, который избавит от детских проблем со здоровьем, которые имеют свойство накапливаться как снежный ком и которые не успеваешь обсуждать с врачами.

Мамы выгорели, и наше общество должно начать заботиться о них.

Исследование, проведенное в 2019 году американским изданием для родителей Motherly, показало, что 51% мам плохо справляются со стрессом материнства. Около трети мам пожаловались на ухудшение здоровья, как физического, так и психического. И 85% мам говорят о том, что они не чувствуют поддержки материнства обществом.

Восемьдесят пять процентов.

Общество предлагает нам заботиться о ребенке в среде, которая НЕ заботится о нас.

Так что, дорогие мамы, пожалуйста, услышьте: выгорание, которое вы ощущаете, — не выдумки. И это выгорание — не ваша вина.

Вы выгорели потому, что, начиная с момента объявления о беременности или планов усыновить ребенка, вас постоянно бомбардируют непрошеными советами или историями о том, каким ужасным будет предстоящий вам опыт.

Вы выгорели потому, что вам пришлось вернуться на работу прежде, чем вы были к этому готовы, заодно выслушивая, что вы недостаточно долго кормили ребенка грудью.

Вы выгорели потому, что ощущаете необходимость постоянно оправдываться за то, что вы ушли с оплачиваемой работы.

Вы выгорели потому, что постоянно обедаете чем придется.

Вы выгорели от постоянных попыток сочетать качественное время с ребенком и убранный и чистый дом.

Вы выгорели, потому что после целого дня возни с двухлетним малышом вам предписывается быть бодрой и сексуально привлекательной для своего партнера.

Вы выгорели, потому что новости расстраивают и выбивают из колеи.

Вы выгорели, потому что не проходит и дня, чтобы что-то не напомнило вам: вы так и не вернулись в прежнюю форму после рождения малыша. Куда подевалась ваша идеальная фигура?

Вы выгорели, потому что постоянно читаете и слушаете новые советы о «лучшем способе воспитания детей» — и пытаетесь увязать их с противоречивыми наставлениями родственников.

Вы выгорели, потому что сколько бы ни экономили, вы все равно не можете найти способ выбраться из долгов.

Вы выгорели, потому что знаете: ваш ребенок не должен смотреть еще один мультик, но вам непонятно, как приготовить ужин, не прибегая к этому.

Вы выгорели, потому что третья няня за последние два месяца собирается увольняться, а очередь в детский сад невероятно длинная.

Вы выгорели, потому что скучаете по своим друзьям.

Вы выгорели, потому что отдавали так долго, что забыли, как это — оставлять хотя бы немного для себя.

Я уже говорила это и скажу еще раз: Мамы, вы все делаете правильно. Просто материнство сейчас — это действительно трудно. И то, что вы выгорели, — не ваша вина.

Некоторые перечисленные проблемы решаемы, но большинство — нет. Потому что эти проблемы создали не вы. Это социальные стереотипы и ожидания, которые заставляют матерей чувствовать себя плохо. Они неправильны и несправедливы, и мы должны поменять их, потому что, похоже, никто другой не собирается.

И помогут нам в этом не ванна с пеной или бокал вина на ночь. А решимость быть уязвимыми: когда мы перестанем соглашаться с навязываемой концепцией идеальной матери или идеальной жены. Когда мы решимся быть самими собой, даже если это потребует признания в том, что мы выгорели. Когда мы захотим быть честными.

Если вы еще не видели выступление Брене Браун, в котором она говорит об уязвимости, я настоятельно рекомендую вам его посмотреть. Она говорит о том, как это смело — быть уязвимым. В 2013 году в одном из своих интервью Брене Браун сказала:

«Уязвимость — это когда ты показываешь себя настоящего и позволяешь другим на себя такого посмотреть. Это трудно сделать, если мы внутренне ужасаемся тому, что окружающие могут увидеть или подумать. Когда нами руководит страх перед тем, что подумают другие, или перед голосом нашего внутреннего критика, который нашептывает нам: “Ты недостаточно хорош”, — тогда очень трудно показать себя реального. В конечном итоге мы больше суетимся ради чувства “я ценный”, чем переживаем его».

Но мама, что, если бы ты всегда была на своей стороне и всегда ощущала себя хорошей? Даже если в доме беспорядок. Даже если твой ребенок валяется на полу в истерике в продуктовом магазине? Даже если кажется, что все идет наперекосяк?

Что, если бы посреди всего этого хаоса ты продолжала сохранять чувство собственной ценности и достоинства?

Говоря «нет».

Прося помощи.

Говоря о том, что тебе нужно, без постоянных извинений.

И поддерживая других мам делать то же самое.

Да, поначалу тебя могут игнорировать. Или бросать косые взгляды в твою сторону. Но, решаясь быть уязвимыми, решаясь честно и открыто проживать свое материнство и поддерживая в этом других матерей, мы становимся сильнее.

Быть уязвимым очень неудобно и требует мужества. Хорошая новость в том, что на этой планете нет никого храбрее матери.

Позволь себе расслабиться, мама. Это будет отнюдь не легко. Но твоя смелость вдохновит еще одну маму, и, не успеешь оглянуться, как грядут перемены в обществе. И тогда мы действительно насладимся той ванной с пеной.

Источник: Mother.ly

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой

www.matrony.ru

Синдром материнского выгорания

Понятие «синдрома эмоционального выгорания» впервые появилось в прошлом веке, и касалось оно профессиональной деятельности, связанной с людьми. Симптомы, которые диагностировались у учителей, врачей, психологов, наблюдаются и у матерей, занятых воспитанием детей и ведением домашнего хозяйства, хотя профессия «мама» не существует.

Процесс материнского выгорания, по мнению психологов, имеет несколько стадий. На первом этапе у женщины обычно появляется хроническая усталость и нарушения сна, но к третьей и четвертой стадии уже образовываются серьезные физиологические расстройства, происходит нарушение работы иммунной системы, и могут обостриться хронические заболевания. А собственный ребенок начинает вызывать раздражение, так как иногда кажется, что он все делает назло родителям.

Со временем подобная волна негативных эмоций начинает затрагивать и отца ребенка, что уже грозит развалом семьи.

Но интересно, неужели раньше мамы не испытывали подобные состояния? Разве нашим предкам было легче? Детей было в семье гораздо больше, техники, помогающей в хозяйстве, не было, так же, как и памперсов. Но вот когда разговариваешь с бабушками, они почему-то не помнят, чтобы у них были подобные проблемы. И семьи были крепче, о чем свидетельствует статистика разводов. Так в чем же причина этой аномалии?

Как показывает опыт, чувство «выгорания» знакомо далеко не всем. От чего же одни матери быстро выгорают, а другие даже не понимают, о чем их спрашивают?

Объясняет патопсихолог Наталья Науменко: «Причин может быть много. Во-первых, банальная физиология – нельзя не учитывать, что все люди разные и запас прочности у них разный. Кто-то более вынослив и энергичен, кто-то – менее. Во-вторых, важны установки и личность матери.

Если мать считает, что все должно быть идеально: и дом бы блестел, и дети заботой окружены одновременно – то, естественно, не успевая, она будет чувствовать себя несчастной и несостоятельной, от этого впадать в хандру и загонять себя еще больше.

Если же мать относится спокойно к каким-то неизбежным житейским трудностям и не грызет себя изнутри – этого не происходит. Нечто похожее может наблюдаться и по отношению к детям: если мама считает, что они должны быть обязательно успешными, а ее ожидания не оправдываются, потому что они нереалистичные, то она снова будет чувствовать себя несчастной и неудовлетворенной. И злиться на детей – как же, они надежды не оправдали! И выгорание тут как тут. Ну и, конечно, огромное значение имеет семейная ситуация. Заботливый муж, добрые отношения в семье. Или хотя бы – отсутствие каких-то объективно тяжелых проблем, болезней, материального недостатка. Но и тут бытие не обязательно определяет сознание – мне приходилось видеть бодрых, веселых и оптимистичных мам с очень тяжелыми детьми, с кучей проблем. А приходилось – унылых и невротичных, но обеспеченных и деньгами, и помощниками, а дети их были гораздо здоровее, чем у первых».

Мне кажется, что именно в таких ситуациях наиболее ярко проявляется кризис семьи, о котором так много говорят в последнее время.

Какие установки даются сейчас детям? Быть успешным, заниматься любимым делом, зарабатывать много денег. Много ли найдется родителей, которые воспитывают своих дочек, чтобы они были просто хорошими женами и матерями?

Ведь с самого детства девочке внушается, что она самая лучшая, самая красивая, просто принцесса. Она и ждет своего принца на белом коне. И на протяжении всего периода взросления эти установки подкрепляются. В школе девочки успешнее, чем мальчики. А еще они посещают разные секции, кружки. Подрастая, они мечтают о карьере, высокооплачиваемой работе, а семья и дети у них – на последнем плане. И вот является он – совсем не принц, а обычный парень, а готова ли она чем-то жертвовать, нести крест жены и матери?

Рождение детей – это одновременно и радость, и испытание нас на прочность. Чего будет больше – первого или второго – зависит от нас, от нашего отношения.

Нельзя во всем видеть только проблему. Это временные трудности, они пройдут, плохое забудется. Но останется бесценный опыт преодоления, уверенности, который укрепляет нас.

«В супружестве надо всем жертвовать и всё терпеть для сохранения взаимной любви; если она утрачена – все пропало», – говорит святитель Иоанн Златоуст.

Встречается у мам и другой перекос – стремление дать всем детям все по максимуму. Особенно сложно это осуществить в многодетной семье. Когда сразу несколько детей одновременно начинают что-то требовать, а помочь сразу всем невозможно, то возникает стрессовая ситуация. Здесь не нужно стесняться обращаться за помощью. А также важно научить детей терпению и умению уступать друг другу.

Если накопилась усталость, необходимо найти время для отдыха. Иногда хорошо просто выспаться, самой пойти погулять с ребенком, а прибраться дома поручить другим, пусть даже будет не все идеально сделано. Хорошо позаниматься любимым делом, особенно связанным с творчеством.

Я знаю многих мам, кто вышивает, вяжет или рисует, пока дети маленькие.

Когда подрастают, бессонных ночей становится меньше, но днем ребенок требует больше внимания. Можно многую работу по дому делать вместе с ним (дети любят помогать, сначала неумело, но потихоньку научатся). Если малыш начал капризничать, стоит отложить все дела и уделить ему несколько минут внимания, почитать, поиграть. Потом он снова увлекается, и мама может продолжить свое занятие. Важно не доводить дело до истерики.

И в заключение хочется напомнить, что радость материнства ни с чем несравнима. Дети растут очень быстро, а после остаются только теплые воспоминания у родителей. И, конечно же, для любой матери важно, чтобы ее дети относились к ней с благодарностью и любовью, которым она их научила. А для этого мама должна сама дарить любовь и не забывать в трудные и радостные моменты обращаться к Богу. Божией всем помощи в воспитании ваших детей!

Наталья Ларина

по материалам газеты «Логосъ»

portal-logos.ru

Материнское выгорание: когда заканчиваются силы | Материнство

У многих, если не у всех родителей бывают моменты, когда заканчиваются силы, когда кажется, что дети уже не в радость и нет не то что любви, но даже терпения. Что делать в этой ситуации, как избежать родительского выгорания?

«Отпуск» не равно «отдых»

Удивительно, как широко распространено мнение, что отпуск по уходу за ребёнком — сплошной отдых. «Ну как же? Ведь иначе бы его отпуском не назвали!» — видимо, примерно так рассуждают окружающие. Но те, у кого есть маленькие (да и не только) дети (или кто помнит, каково это), лишь невесело усмехаются. Молодым мамам тоже нужен отдых. И ещё как!

Ведь если посчитать, сколько времени у мамы остаётся на себя после приготовления еды, уборки, прогулок с детьми, походов в поликлинику, мытья посуды, занятий с малышами, игр, купания и прочих дел (а ведь этот список далеко не полный), то просто замечательно, если хотя бы 15-20 минут в течение дня она сможет уделить себе.

Советы почаще выбираться из дома, устраивать романтические вечера и прочее хороши для тех, у кого есть возможность оставить ребёнка или детей на бабушек, нянь и других помощников. Но так везёт далеко не всем. А уж если малышей больше одного, да ещё и разница у них маленькая, то тут не до выходов «в свет». И как же быть?

Релаксируем без отрыва от «производства»

Даже дома, в круговерти дел нужно не забывать о себе. Как же можно уменьшить усталость, если у вас дети, дела, а помощников нет?

Конечно, проще исправить ситуацию, когда она ещё не зашла в тупик. Поэтому, если вы ещё не чувствуете себя загнанной лошадью, всё равно начните делать что-нибудь из предложенного ниже, а если уже устали до полного бесчувствия — тем более заведите правило заботиться о своём самочувствии хотя бы несколько минут в день.

Да-да,  их совершенно точно можно найти. Говорю об этом так уверенно, потому что у меня самой трое крайне активных сыновей с маленькой разницей, с которыми я всегда справлялась сама, без посторонней помощи. И мне было не двадцать лет, а гораздо больше. И дети у меня ручные и беспокойные. Но кто хочет исправить ситуацию и помочь себе — найдёт 5 — 10 минут. Кто не хочет — будет жаловаться, страдать и загонять себя в угол. В общем, выбирать каждый должен сам.

Для тех, кто не сдаётся без боя, мы подобрали несколько способов прервать «день сурка» и помочь себе:

Способ 1. Дыхательные паузы

Их можно устраивать, даже моя посуду или укачивая ребёнка или гуляя с ним. В течение нескольких минут подышите по такой схеме:

  • на 3-4 счёта глубокий вдох носом
  • на 5-6 счётов плавный выдох через рот

При желании и возможности вытягивайте губы трубочкой и шумно, со звуком выдыхайте через них (в общественных местах делать это не советую).

Способ 2. Музыкальные паузы

Включайте приятную, расслабляющую музыку и плавно двигайтесь под неё. Это удобно делать, когда укладываете малыша спать. А если вы ещё и ароматерапию добавите, то эффект будет и того лучше. Выраженным антистрессовым действием обладают эфирные масла ромашки, эвкалипта и валерианы.

Способ 3. Танцевальные паузы

Когда ребёнок не спит и активен (или спит, но вы ему не помешаете), самое время устроить танцевальную паузу. Включите весёлую музыку, а в аромалампу добавьте любое цитрусовое масло. Оно улучшит настроение и взбодрит. Только не забывайте, что, если в помещении находится ребёнок, концентрация масла должна быть меньше, чем для взрослых.

Под любимые (это обязательное условие) мелодии танцуйте в течение 10-15 минут. Делайте это с удовольствием. Не смотрите в зеркало, если стесняетесь, и, наоборот, смотрите, если вам нравится, как вы выглядите и двигаетесь.

Способ 4. Творческие паузы

Самые разные виды творчества — лучшая помощь при постоянном стрессе и усталости. Прекрасно успокаивают и настраивают на позитивный лад:

  • Работа с пластичными материалами. Это могут быть обычный пластилин или солёное тесто. Лепите, делайте пластилиновые картины. На это не нужно много времени. Заниматься таким творчеством получится и вместе с детьми. В качестве фона и источника вдохновения можно снова включить красивую спокойную музыку или звуки природы.
  • Различные узоры или картины для раскрашивания. Подбор цветов, неторопливая работа, красивый результат — всё это дадут вам обычные раскраски. Буквально 5-10 минут, посвящённые такому занятию, уменьшат накопившееся раздражение.
  • Песочная терапия. Об этом виде снятия внутреннего напряжения слышали, наверное, многие. Но совсем не обязательно использовать именно песок. Насыпьте на поднос или противень манку, пшено, молотый кофе (он хорош ещё и потому, что его запах многим приятен и к тому же поднимает настроение) или любой другой сыпучий материал и — творите. Рисуйте узоры, рожицы, деревья, животных – всё что хотите. Не удивляйтесь, если поначалу будут получаться сплошь монстры и уродливые фигуры. Это выходят усталость и раздражение. Постепенно они будут преобразовываться в более красивые и добрые рисунки. Улучшению самочувствия помогут и сами тактильные ощущения. Поэтому начать работу можно с простого пересыпания песка или крупы.
  • Вышивка, вязание. Этот способ релаксации хорош тем, что его можно отложить в любой момент и тут же переключиться на детей. Да и заняться вышивкой и вязанием получится практически везде. А успокаивает он ничуть не хуже других приведённых способов.
  • Разные виды рукоделия. К этому пункту даже пояснения не нужны. Любимое занятие — очень действенный антидепрессант. И это неоспоримый факт.

Пора к врачу

Конечно, бывают периоды, когда несложно понять, почему вы устаёте. Но если вы регулярно спите хотя бы восемь часов, ежедневно уделяете немного времени себе, гуляете на свежем воздухе, а сил всё равно нет, стоит обратиться к врачу.

Ведь иногда дело не в нехватке сна, а в болезнях. И заболеваний или состояний, которые могут привести к упадку сил, немало:

Гиповитаминоз

Весна — самая пора для гиповитаминоза (витаминной недостаточности). Да и при продолжительных стрессовых ситуациях потребность в витаминах значительно возрастает. 

А мы, заботясь о детях и покупая им самое лучшее и полезное, часто забываем о себе. И расплачиваемся, в том числе, усталостью. Пожалейте себя и загляните в аптеку. Помимо витаминных комплексов, можно купить и фиточаи, которые тоже помогают при недостатке витаминов и микроэлементов. К тому же, они многим приходятся по вкусу и доставляют удовольствие. А это тоже необходимо для бодрости и хорошего настроения.

Неправильное питание

Пожалуй, каждый современный человек слышал о важности правильного питания. Но вот следуют этой рекомендации далеко не все. А уж родителям маленьких детей часто и вовсе не до еды. Перехватят что-нибудь стоя, одной рукой качая младенца, — уже хорошо. Именно поэтому неправильное питание чаще других причин виновато в постоянной усталости молодых мам.

Пересмотрите свой рацион и режим питания и, очень возможно, через несколько дней заметите, что стали гораздо бодрее. И не говорите, что вам некогда готовить что-нибудь полезное. Детям же мы готовим. А детское питание как раз весьма правильное. Главное найти хотя бы несколько минут, чтобы съесть овощное пюре или кашу, а не запихнуть в себя пятый за день бутерброд, запивая остывшим кофе.

Синдром хронической усталости

Точная причина появления этого синдрома современной медицине неизвестна. Возможно, виноваты иммунные сбои, гормональные нарушения, стресс или перенесённые инфекционные заболевания. Существует мнение и о генетической предрасположенности к хронической усталости. Но как бы то ни было, рекомендации специалистов такие: правильный режим дня и физическая активность. Побольше гуляйте в хорошем темпе, займитесь плаванием или скандинавской ходьбой.

Анемия

Анемия чаще встречается у женщин. Причём она далеко не всегда связана с дефицитом железа, как мы привыкли думать. Нередко в анемии виноват недостаток фолиевой кислоты и витамина В12 . Имейте в виду, что кофе, которым мы пытаемся взбодрить себя, когда устаём, затрудняет усвоение железа. 

Фибромиалгия

При этом очень неприятном состоянии отмечаются появление болей буквально по всему телу, сильнейшая усталость, скованность мышц, их повышенный тонус. Частые головные боли – тоже один из симптомов фибромиалгии. И такое состояние может продолжаться очень долго, недели и месяцы. Женщины страдают фибромиалгией гораздо чаще мужчин. Заподозрили у себя фибромиалгию — обратитесь к ревматологу.

Целиакия

Когда мы говорим о пищевой непереносимости, то обычно имеем в виду детей. Но она встречается и у взрослых. Постоянная усталость, частые боли в животе и потеря веса могут говорить о том, что ваш организм не переваривает клейковину. Если предполагаете такую возможность — сделайте анализ крови на целиакию.

Ночное апноэ

Мы привыкли называть красивым словом апноэ храп и относиться к нему легкомысленно. Однако это неправильно. На самом деле ночное апноэ — это довольно опасное состояние, при котором мышцы шеи во время сна расслабляются так сильно, что не в состоянии удерживать открытыми дыхательные пути. В результате горло сужается, и возникают довольно длительные (от 10 секунд до 2-3 минут) задержки дыхания.

Попросите близких понаблюдать за вами, когда вы спите. Если остановки дыхания случаются 10-15 раз за час, то нужно обязательно обратиться к врачу. Ведь в этом случае сон нарушается, и человек встаёт уставшим, разбитым, появляются сонливость и упадок сил.

Сахарный диабет

Чаще всего первым звоночком об этом неблагополучии становится именно постоянная усталость. Кроме неё о сахарном диабете предупреждают жажда и потеря веса. Если вы кормите грудью, не списывайте вечный упадок сил на нехватку сна, а выпитые литры жидкости — на грудное вскармливание. На всякий случай проверьте уровень сахара в крови.

Сахарная зависимость

Многие молодые мамы, закончившие кормить грудью, навёрстывают упущенное и налегают на запрещённые долгое время сладости. Истосковавшийся по «вкусняшкам» организм отвечает приливом положительных эмоций. Но длится он, увы, недолго, всего несколько часов, по прошествии которых снова очень хочется сладенького, а силы иссякают. Происходит это из-за быстрого усваивания глюкозы. И наша рука снова тянется к шоколадке. Так мы попадаем в замкнутый круг.

А ведь сахар снижает уровень орексинов — нейропептидов, которые отвечают за поддержание состояния бодрствования. Поэтому чрезмерное употребление сладостей и приводит к тому, что мы становимся сонливыми и вялыми. Постарайтесь не злоупотреблять сахаром — и, возможно, станете бодрее.

Адреналиновая усталость

Этот синдром официальная медицина пока только изучает. Но с ним не понаслышке знакомы многие молодые родители. Возникновение адреналиновой усталости связывают с нарушением работы надпочечников в результате длительного стресса или инфекционного заболевания. Чего-чего, а длительного стресса в жизни семей, в которых есть дети, хватает.

Отмечается, что при адреналиновой усталости люди могут внешне казаться совершенно здоровыми и справляться с делами, но при этом они обычно чувствуют усталость, граничащую с изнурённостью.

Поскольку синдром мало изучен в данном случае спасение утопающих — дело рук самих утопающих. Предполагаете, что у вас именно адреналиновая усталость? Тогда постарайтесь наладить режим дня таким образом, чтобы вам удавалось спать хотя бы 7 — 8 часов. При этом по возможности ложитесь и вставайте в одно и то же время. Не засиживайтесь за компьютером, лучше займитесь спортом. Так вы снизите уровень адреналина в крови. Причём помогут в этом даже простейшие физические упражнения: приседания или наклоны. Гуляя с детьми больше ходите быстрым шагом, бегайте, прыгайте вместе с чадами. Всё это облегчит ваше состояние.

Следите за своим питанием. В вашем меню должно быть достаточно фруктов и овощей, кефира, натуральных йогуртов, соков. Хорошо справляется с адреналином мята. Пейте мятные чаи, а вот кофе и чёрный чай лучше пока исключить.

Гипотериоз (заболевание, развивающееся из-за снижения функции щитовидной железы)

Недостаток йода, селена, магния, витамина D и витаминов группы В могут привести к развитию гипотериоза. При снижении функции щитовидной железы, мы тоже чувствуем усталость, сонливость и подавленность.

Сходите к эндокринологу и сдайте анализ крови на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Для профилактики гипотериоза старайтесь покупать йодированную соль. В те годы, когда в Советском Союзе вся пищевая соль по умолчанию йодировалась, заболевания щитовидной железы встречались гораздо реже, чем сейчас.

Фото — фотобанк Лори

Дата публикации 12.04.2018



Автор статьи: Яна Перепечина

materinstvo.ru

Синдром эмоционального выгорания у мамы: признаки и пути преодоления

Быть мамой большое счастье. В первые месяцы мама находится в эйфории, она не чувствует усталости, даже если недосыпает. Постепенно она замечает только хлопоты, капризы, детские болезни. В этих условиях нарастают такие состояния как тревожность, депрессия, быстрая утомляемость, апатия и даже сбои в организме. Все эти расстройства объединяются в один термин – синдром эмоционального выгорания.

Он характеризуется обострением психофизического и умственного изнеможения личности, снижением способности объективно воспринимать себя и свои действия, такой человек нередко впадает в зависимость от других людей, кроме того наблюдается притупление эмоций или равнодушие как защита и без того неустойчивой психики.

Если направлять энергию только на достижение результатов на работе или отдавать все силы на заботу о семье и доме, произойдет нарушение равновесия. Когда необходимо каждый день делать одно и то же, постепенно наступает выгорание.

Навигация по статье

Суть эмоционального выгорания

Впервые об эмоциональном выгорании заговорили американские психиатры, еще в начале 70-х годов. Общепринято связывать этот термин с работниками, которые постоянно общаются с людьми, оказывая им различные услуги или помощь, называя «профессиональным выгоранием». На самом же деле эмоциональное выгорание испытывают более 90% мам в декрете и почти половина людей.

Мамы порой боятся об этом говорить, боясь, что ее посчитают неспособной справиться с ребенком. Однако если вовремя не помочь ей справиться с этим состоянием, то будет страдать вся семья.

Причины эмоционального выгорания

В первую очередь это связано отчасти с реалиями современного мира, молодые семьи стремятся жить отдельно и кажущийся комфорт и самостоятельность превращает женщину в заложницу быта. Издавна детей растили и воспитывали совместно, в этом участвовали родные и близкие, что давало маме эмоциональную поддержку и общение.

Сейчас большую часть времени мама проводит наедине с ребенком в ограниченном четырьмя стенами пространстве. Мужья часто игнорируют просьбы жены и не принимают всерьез ее жалобы. Хотя иногда стоит прибегнуть к советам психологов по тому, как правильно разговаривать с мужем, чтобы попробовать найти общий язык. Всё еще больше усугубляется, если женщина воспитывает ребенка одна и ей некому помочь.

При этом женщина не имеет возможности уделить хоть немного времени себе, порой даже привести себя в порядок. И постепенно она забывает про свои интересы, выбирая только то, что нужно семье. Но ведь если она не будет заботиться о себе, не пополнять энергию, ей нечего будет дать своим близким.

Еще одной причиной, по которой женщина чувствует себя потерянной и зависимой от других, является, что вокруг молодой мамы сразу возникает большое количество советчиков, руководителей ее жизнью. В итоге она пытается угодить мужу, маме, свекрови, которые внушают ей, что она должна делать, но в ответ слышит, что она плохая мать, сравнивая и её и ребенка с другими. Особенно больно, когда критиком выступает муж, от которого требуется помощь и поддержка.

Всё это приводит к тому, что женщины выгорают, опустошаются, страдают находясь рядом с ребенком, виня во всем себя.

Стадии эмоционального выгорания

Существует несколько стадий эмоционального выгорания:

Первая стадия – самомобилизация. В этот период человек активно бросает все силы и средства на то, чем он занимается. Больше всего это относится к молодым мамам, которые хотят быть идеальными для своей семьи, и сконцентрированы только на заботах о ребенке и домашних делах. Но со временем энергия заканчивается, и дела уже не доставляют удовольствия. Чтобы остановить упадок сил, необходимо отдыхать и найти способы восстановления энергии. Поможет в этом организация режима дня.

Вторая стадия — выдерживание или стеническая.

Для нее типично следующее поведение:

  • человек понимает, что определенные жизненные ситуации приносят ему стресс, возникает чувство безысходности, недовольства и другие негативные реакции;
  • человек перестаёт жить здесь и сейчас, ожидая конца рабочего дня, отпуска. Мамы с нетерпением ждут, когда заснет ребенок;
  • появляется всепоглощающее чувство лени. Когда человек знает, что нужно сделать для решения той или иной проблемы, но физически не может побудить себя это сделать. — О том, как избавиться от прокрастинации можно прочитать здесь.;
  • наблюдается рассеянность и забывчивость.

В этом случае, чаще всего человек сам берет себя в руки, мотивируя к продолжению идти дальше, здесь в ход идут слова «я должен», «есть люди, которым хуже чем мне», «это изначально был мой выбор».

Если в таком состоянии человек подвергается дополнительному стрессу, например болезнь, развод, ослабленный организм не выдерживает и возникает следующая стадия эмоционального выгорания – невыдерживания (астеническая).

Ей характерны:

  • чувство опустошенности;
  • агрессивная реакция на любого, кто пытается обратиться к человеку;
  • не хочется ничего. Мама знает, как успокоить малыша, например, взять его на руки, поговорить с ним, но появляется чувство отторжения, нет сил идти на контакт;
  • снижение самооценки, обесценивание своих действий;
  • любое дополнительное действие, задача вызывает полное отчаяние, кажется, что чаша терпения сейчас переполнится;
  • перепады чувств: то злость на кого-то, то на самого себя. У мам эту стадию легко диагностировать, они начинают жаловаться на ребенка, что в принципе неприемлемо для взрослого человека.

На четвертой стадии человек фиксируется на негативных эмоциях, приходят мысли о суициде. Из этого состояния самостоятельно уже не выбраться, необходимо лечение.

Если женщина не найдет способы хоть немного разнообразить свою жизнь, не находит безопасный выплеск своим эмоциям может произойти следующее:

  • ссоры с близкими;
  • вспышки агрессии на ребенка;
  • безразличие ко всему;
  • под влиянием психологических факторов возникают соматические заболевания;
  • появляется лишний вес;
  • для решения внутренних противоречий женщина прибегает к нетрадиционным методам, порой решается на измену;
  • нарастает депрессивное состояние;
  • возникают мысли о суициде.

Что с этим делать

  • Для начала необходимо дать волю эмоциям пообщавшись с человеком, который не осудит, выслушает и подбодрит;
  • Общаться с людьми, с которыми схожие интересы, а возможно и проблемы. Не замыкаться на доме и семье, обзаводиться подругами, такими же мамами, вместе гулять, объединяться для далеких поездок, ходить в гости;
  • Не сидеть дома, чаще гулять, находя новые маршруты для прогулок, места для развлечения;
  • Заниматься физической нагрузкой. Не важно, в спортзале или дома, начать можно просто с зарядки, больше ходить пешком;
  • Заняться здоровьем: начать правильно питаться, высыпаться, проходить регулярно обследования.

Обязательно найти то занятие, которое доставляет удовольствие, будь то творчество, чтение или уход за собой. Учиться новому, в интернете множество бесплатных программ для обучения чему угодно, в службе занятости проходят бесплатные курсы для женщин в декрете.

  • очень действенный способ – определить цель. Разбить ее на маленькие, и к каждой написать 10 шагов для ее достижения;
  • составлять планы, на день, на месяц, год. И не забывать выделять время для личных целей;
  • составить список того, что радует, это могут быть обычные вещи: хорошая книга, шоколадка, любимый журнал, подборка музыки. Пусть все это будет собрано в сумку или коробку — это будет скорой помощью при стрессах. Такой же тайничок можно собрать для ребенка, и если понадобиться перевести дух, занять его, достав сюрприз;
  • находить плюсы в своей нынешней жизни. А в каждом дне, например 5 радостных моментов. Все это лучше писать в красивом ежедневнике или дневнике;
  • подключать различные чудо техники, например визуализации, аффирмации;
  • просить о помощи у родных, иногда приглашать няню или нанимать персонал для уборки дома.
  • участвовать в психологических марафонах, их сейчас множество, только важно найти проверенного продавца этой услуги, многие даже делают бесплатные мини-курсы. Либо все-таки обратиться к психологу и вести с ним очные беседы.

Но самое лучшее это не допускать состояния эмоционального выгорания. Для этого необходимо подумать, что можно сделать самостоятельно и быть хозяином своей жизни. На самом деле способы борьбы с эмоциональным выгоранием являются и профилактикой возникновения, кроме серьезных случаев.

Жизнь многогранна и предоставляет много возможностей для реализации личности, но человек находящийся в постоянном стрессе не может все это испытать. Чтобы ничего не пропустить и не жалеть о том, что время прошло слишком быстро в делах и заботах, необходимо научиться замечать признаки эмоционального выгорания и справляться с ними. Тогда в каждом дне будет радость и осознанность присутствия.

torise.ru

4 стадии родительского выгорания. Как пережить и перестать чувствовать себя «ужасной матерью»

Материнство прикрывают счастливыми фотографиями в соцсетях. По-прежнему мало кто честно говорит про бессилие и раздражение от того, что больше нет времени побыть одной или спокойно сходить в туалет. А потом выясняется, что вам нужно не свободное время — а психотерапевт. Чтобы помочь молодым мамам, Анастасия Изюмская и Анна Куусмаа написали путеводитель по эмоциональному выгоранию родителей «Мама на нуле».

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

В книге собрано 15 историй женщин и 3 истории мужчин (мужей героинь), которые решились откровенно поговорить об отцовстве. А психологи Людмила Петрановская, Екатерина Бурмистрова, Ирина Млодик, Дарья Утина, Галина Филиппова дополнили сборник своими рассказами о том, что происходит с родителем в состоянии депрессии и эмоционального выгорания. В книге есть много практик самопомощи, быстрых техник восстановления, списков фильмов, книг, сайтов, полезных для родителей.

Одинокое родительство: история одной мамы

Каждая история мамы, приведённая в книге, содержит теги #кризисВпаре #двойня #депрессия #особыйРебенок #финансовоеНеблагополучие и другие.

Например, история журналистки Алины Фаркаш про: #развод #одиночество #первыйРебенок #сложныеОтношенияСмамой и #отсутствиеПомощи. Когда 11-летнему сыну Алины было 4 месяца, она обнаружила себя на подоконнике со хныкающим сыном на руках. Ей хотелось выбросить ребёнка и наконец хорошенько выспаться. В тот момент она испугалась своих мыслей и сделала кое-что другое. Принесла в пустую детскую гору одеял, положила на них ребёнка, закрыла дверь, чтобы не слышать его плача, ушла в другую комнату и крепко уснула. Проснувшись, она осознала, что натворила. Но оказалось, что младенец спокойно лежал на полу и играл с одеялом. Ничего страшного не произошло.

Это было первый тревожный звонок — надо было признать, насколько она устала быть матерью-одиночкой и попросить чьей-то помощи

Редко кто признаётся в том, насколько трудно быть мамой. Замалчивание этого приводит к печальным последствиям — депрессии и эмоциональному выгоранию.

Чтобы закончить вынужденную изоляцию, Фаркаш начала ездить с сыном по городу — на вечеринки и встречи. Когда ему исполнилось восемь месяцев, она вышла на работу и писала-писала-писала чуть ли не круглыми сутками. Ей казалось, что у неё много энергии. Но в итоге эта перегруженность нагнала её, и через три года, уже после знакомства со вторым мужем, Алина оказалась в депрессии. Она ничего не могла делать и уволилась со всех работ.

Сейчас сыну Алины 11 лет, а дочери — четыре. Она до сих пор чувствует себя ужасной матерью по отношению к сыну, зато воспитание дочери вместе с мужем дало понимание, что во второй раз она смогла стать хорошей мамой.


Когда родители тоже выгорают и как это происходит

Семейный психолог Людмила Петрановская рассказывает, что впервые синдром эмоционального выгорания (СЭВ) описывал людей хелперской профессии (с англ. helper — дающий) — врачей, педагогов, психологов и так далее. В 70-х годах XX века в американском городе создавалась социальная служба, куда отбирали самых мотивированных работников. Через пару лет с ними что-то случилось. Клиенты начали жаловаться, что работники хамят, невнимательны, их помощи нельзя дождаться. Это классический случай эмоционального выгорания, у которого есть четыре стадии.

1. Стадия мобилизации. Когда мы начинаем новый проект, приходим на новую работу, мы чувствуем воодушевление. Энергии масса, хочется делать-делать-делать, забываешь о сне и отдыхе, без устали отдаёшь себя. Это прекрасное состояние, но проблема в том, что эйфория не может быть вечной. У молодых родителей начинается стадия эйфории, если, конечно, роды прошли хорошо, ребёнок здоров, а послеродовая депрессия не накрыла. Родители находятся в состоянии счастья и наслаждения, но недосып и усталость накапливаются, и начинается вторая стадия СЭВ.

2. Стадия выдерживания. Когда человек много работает, но всё выдерживает. Его держат чувство долга, верность команде, знание, что ему это работа нужна, определённый результат работы. Эта стадия может длиться долго, и если ничего стрессового не происходит, человек может годами существовать в этом состоянии. Сложные периоды сменяются простыми, неудачи — успехами, одни задачи решаются, возникают новые. На этой стадии человек хочет отдохнуть, уехать куда-нибудь, сменить обстановку. Включается режим экономии энергии. У родителей эта стадия проходит примерно так же. Забота о ребёнке уже не так вдохновляет, но, в общем, это терпимо.

3. Стадия невыдерживания. Если нагрузка не снижается, наступает третья стадия. Происходит стрессовая ситуация, болезнь, неудача или сильное разочарование. Отдых не наступает — человек живёт в вечном аврале. Тогда появляется ощущение «Я на нуле».

Третья, астеническая стадия, — нервное истощение. Усталость сменяется раздражением, всё начинает бесить

Больше нет сил на развитие, психика блокирует любые возможности. Вот тут родители чувствуют: хочу лечь и умереть прямо сейчас. «Всё валится из рук, я больше не могу, не хочу, отвяжитесь от меня», — вот оно состояние усталости и опустившихся рук. Начинаются проблемы со сном: безумно устал, но уснуть не можешь и после того, как заснул ребёнок, ещё 2-3 часа сидишь и пялишься в телефон из-за желания с кем-нибудь пообщаться, отключиться, и всё это ещё больше ухудшает состояние.

4. Стадия деформации. Казалось бы, человек уже на дне эмоционального выгорания, куда дальше? Но есть ещё одна стадия, когда человек меняется и становится максимально циничным, ему уже «не больно». Он начинает злоупотреблять алкоголем (или даже наркотиками), фиксируется на деньгах и титулах и больше не может общаться. Но каким бы самодовольным он ни выглядел, внутри он страдает: больше нет радости жизни и интереса. Стадия деформации для родителя — когда он больше не хочет видеть своего ребёнка, начинает поступать жёстко и даже не замечает этого.


7 способов помочь себе (и перестать чувствовать вину)

«Синдром выгорания — это защитная реакция психики человека на длительный стресс. Невозможно целый день — и каждый день — находиться в состоянии активного сочувствия чужим проблемам», — говорит Петрановская. Важно не только прочитать эти слова, но и понять их. Вы не можете быть идеальным родителем. Конечно, попадая в ситуацию эмоционального выгорания, человек начинает себя винить, говорить, какой он плохой, и ругать за срывы. Это меняет ситуацию лишь в худшую сторону.

Важно признать свои чувства. Задача каждого родителя — научиться переносить фокус внимания с ребёнка на себя, заботиться о себе, уходить от состояния «это меня бесит» к состоянию «мне плохо». Петрановская советует простой приём:

«Как только вы чувствуете, что обстановка накаляется, ребёнок что-то не делает, капризничает, начинает тормозить, а вы торопитесь, — в этот момент сделайте паузу, остановитесь, спросите себя „Что я чувствую, что со мной сейчас происходит?“ Назовите свои эмоции: я чувствую гнев, отчаяние, страх. Затем спроситье себя: „Что я могу для себя сделать?“. Можно выпить стакан воды, глубоко подышать, попросить кого-то помочь. Желательно, чтобы кто-то помогал: родные, друзья или психолог».

Помните, что эмоциональное выгорание — это не проблема одного единственного родителя. Это частый синдром, особенно если в семье маленький ребёнок или двое-трое детей. Когда человек осознаёт «я больше так не могу», важно относиться к этому как к недомоганию. Вы приболели, нужно создать условия для выздоровления. Выход из эмоционального выгорания — это медленный процесс. Но важно наметить себе цель и медленно идти к ней. При этом соблюдать несколько условий:

1. Не вините себя и других.

2. Просите помощи у близких и родственников.

3. Сбросить балласт, например, снизить требования к уборке дома или отложить работу на время.

4. Обезвредить «третьего лишнего». То есть реагировать на высказывания окружающих, которые считают, что вы как мать делаете что-то не так, следующим образом: «Помогите мне…». Любая критика должна быть наказуема (в хорошем смысле). Критик или поможет, или уйдёт. Оба варианта хороши. А с теми, кто намеренно хочет самоутвердиться за счёт унижения матери, стоит просто прекратить отношения.

5. Искать ресурсы. Надо научиться получать удовольствие от простых действий. Для этого не надо ехать на Мальдивы, можно даже обычный ужин съесть спокойно и с удовольствием.

6. Важнейший ресурс — сон. Важно понять, что пока вы не будете спать 7,5 часов в сутки, истощение никуда не денется. Подумайте, что можно сделать для улучшения качества сна — купить подушку поудобнее, шторы поплотнее, спать с ребёнком или, наоборот, отдельно от него.

7. Обратитесь к врачу. Здесь нужен психоневролог. Петрановская уверяет, что такие специалисты обычно назначают успокоительные, препараты для питания мозга и нервной системы.

Иллюстрации: Shutterstock (KateDemianov)

mel.fm

Эмоциональное выгорание мамы ~ Предназначение быть Женщиной – Ольга Валяева и Алексей Валяев

Это случается с каждой мамой, хоть и настигает всех по-разному, в разное время. Но я пока не встречала женщин, которых бы это не коснулось. Есть те, которые делают вид, что им это чуждо, есть те, которые пока в эйфории и не верят, что с ними тоже такое произойдет. Эта тема во многом запретная, обсуждать такое не принято, особенно откровенно. Потому что если ты в таком признаешься — тебя сразу обвинят, что ты плохая мать, а уж такими ярлыками у нас любят раскидываться направо и налево.

Мама ждала девять месяцев чудо, пока оно росло в ее животе. А может быть, ждала еще дольше, потому что чудо никак не хотело приходить. И вот оно рядом, на руках. Но что творится с ней самой? Она рыдает без причины, не хочет подходить к ребенку, его плач вызывает злость и депрессию. Она даже боится причинить ему какой-то вред в состоянии аффекта.

Одна девочка рассказывала, как первые полгода боролась с желанием выбросить малыша в окошко. Боялась говорить о таких мыслях собственному мужу, а потом пришла к своему женскому врачу. И первый вопрос, который она услышала:
«Ну что, как дела? Уже накрыло тебя? В окошко уже хотела выбросить?»

«Да» — робко призналась шокированная девочка. Она-то думала, что она ненормальная и плохая, раз ей такое в голову лезет.
«Я тоже хотела первые несколько месяцев, муж до сих пор не знает» — улыбнулась врач.

И, по признанию этой молодой мамы, ей сразу стало легче, она перестала винить себя за испытываемые чувства, за эти странные мысли.  «Я не одна такая».

Не со всеми это случается сразу после родов. С первым ребенком обычно это происходит в первый год, например, когда малышу уже 2 или 3 месяца. Со вторым, третьим и так далее – когда как. Иногда раньше, иногда позже.  Иногда – неоднократно, накатывает периодами. Часто случается такой кризис в полтора, два года – если вы сидите с детьми дома и не работаете. И называется это – эмоциональным выгоранием мамы.  Можно сказать, что это синдром полного опустошения и обесточивания, потери самой себя и земли под ногами. Повторю, я не знаю женщин, которые не столкнулись бы с этим в той или иной форме – в том или ином возрасте.

Об эмоциональном выгорании как таковом говорят много, но обычно в другом контексте – об офисных работниках, например, работниках творческих профессий и интеллектуальных сфер. Но мало кто говорит о том, что то же самое может случиться с обычной мамой в декрете, что сделает ее жизнь настоящим адом.

Иной раз я вижу женщин с искаженным от злости лицом, и с такой ненавистью они катают и трясут коляску, в которой лежит и орет маленький человек. Я вижу мам, которые впадают в настоящую депрессию, перестают за собой следить, живут на автомате, с совершенно пустым взглядом. Я вижу и тех, кто с равнодушным и опустошённым видом  (и это самое страшное во всем процессе) тащит за руку капризничающих детишек примерно полутора лет. Я знаю и тех, кто спешит от детей избавиться любым способом, отдавая их няням, бабушкам – не для того, чтобы выйти на работу, а лишь потому, что больше не могут их видеть. Каждая из нас пытается как-то с этим справиться по-своему.

Я помню и признание одной мамочки, которая родила двойню после ЭКО и трех лет мучительного лечения. Она говорила: «Я такая ужасная мать, я вообще не мать, я лишь инкубатор. Неспроста мы никак не могли забеременеть и родить! Не надо было ничего этого делать, и мне, и детям было бы лучше. Зачем я вообще их родила?». А ведь они с мужем три года мечтали об этом, дети получились выстраданными – но сил радоваться им уже не осталось.

Я помню и своё бессилие, когда старший сын первые полгода орал сутками, как я вторила ему и кричала: «да что же тебе ещё от меня надо-то?»! Я помню и ужасные мысли в своей голове — зачем я вообще в это ввязалась? Жила бы и радовалась! Зачем я сама создала себе эту огромную проблему? Где тут вообще счастье? Когда оно начнется? Говорят, скоро станет легче, но становится только сложнее.

Я помню и то, как меня накрывало, когда ему было два. Мне казалось, что уж теперь-то у меня должно появиться собственное время, свои дела. Но он поглощал все мои силы, выпивал из меня все соки, при этом не говорил, мне было невозможно понять, что ему нужно, и это ввергало меня в отчаяние. Мне не хотелось его видеть и слышать, иной раз я могла спрятаться от него в ванной и спокойно слушать его плач.

Я помню его жуткие истерики при сборах на улицу зимой – примерно час, и примерно столько же – после возвращения. Как я считала часы и минуты до ночи, когда он, наконец, уснет, и я смогу от него отдохнуть. Как я умоляла мужа забрать его куда-нибудь, чтобы не видеть и не слышать его (а муж тогда работал практически с утра до поздней ночи). Как я рыдала от бессилия и чувства вины в подушку, извинялась перед ним, когда он спал.

Накрывало меня и со вторым, и с третьим ребенком, правда, гораздо позже – в год или два. И я снова пряталась от них где-нибудь в уголке и ждала, когда это все закончится.

Во многом мне было легче – я понимала, что это кончится. Но все равно – это снова и снова случалось со мной. Пусть реже, пусть не так глубоко, но случалось.

Гораздо проще тем женщинам, которые выросли в большой, дружной традиционной семье, где многие готовы им помогать. Когда дома царит атмосфера взаимовыручки и любви. Когда с детства есть картина семейных отношений, воспитания детей, когда к семейной жизни девочку готовят. Тогда зачем нужно отдельное жилье, если вместе – так хорошо и удобно? И поспать днем дадут, и помогут приготовить мужу ужин. Но кто из нас имеет такой тыл? Единицы. Поэтому нам приходится справляться с этим самым выгоранием, кто как может.

Что это такое?

В этом мало кто признается. Это порицается. Ты не имеешь права так относиться к своим детям, они же беззащитные и маленькие, а ты  же мать, ты должна заботиться о них любой ценой! Даже ценой собственной жизни. Но почему-то все тело трясёт, видеть их не хочется, слышать – тем более. А чувство вины убивает все остальные желания.

Выгорание – это когда ты знаешь что сделать, чтобы малыша успокоить — дать грудь, взять на руки, обнять, но физически не можешь себя заставить сделать это. Ты можешь всего за несколько минут это сделать. Но не получается никак перешагнуть через саму себя, все твое тело и все твоё существо сопротивляется этому контакту.

Это состояние, когда матери признаются, что хотели выбросить ребёнка в окно, спрыгнуть оттуда сами  или боялись причинить ему вред, когда любящие всем сердцем мамочки кричат на младенца чуть ли не матом, когда швыряют детей в кровати или укачивают с остервенением. И я говорю не о каких-то асоциальных элементах, я о вполне благополучных семьях и том, что происходит внутри, когда никто не видит. Когда нет затворов фотоаппаратов, нет зрителей и сцены. Есть только ты и твой ребенок. И тебе очень тяжело рядом с ним. Но об этом все молчат, потому что и без того червячок вины и вирус «ты плохая мать» гложет и не дает покоя.

Выгорание – это когда тебе нечего дать маленькому человеку, а он не может существовать без тебя и твоей энергии. Ему нужно твое молоко, твой запах, твои руки. Ты вся целиком. А ты – пуста. К сожалению, пуста.

Откуда это берется?

Причин много. Я перечислю лишь некоторые. Чем больше из ни вы обнаружите у себя, тем больше вероятность, что вас это коснется. Или точнее, выгорание такая штука, которое не касается тебя нежно своим крылом. Оно, как бульдозер, по тебе проезжает, сметая на своем пути, ломая и калеча.

  • Состояние здоровья

Я часто говорю, что роды омолаживают. И всегда добавляю – если вы позволите этому произойти. Если вы не отправитесь сразу же к станку, не станете совершать никому не нужные подвиги. В этом случае организм будет укладывать вас принудительно полежать, чтобы все же отправить силы на восстановление. Вы начнете болеть, будет ощущение, что тело разваливается. Так я после первых родов за первый год переболела раз десять, всем чем только можно, и это было нерадостно. Болезни отнимают очень много сил, особенно, когда у вас маленький ребенок, о котором все равно нужно заботиться. Добавьте сюда плохой сон, на который жалуются большинство молодых мам – и вы получите интересный букет, в который так легко прокрасться выгоранию.

Ваше тело проделало гигантский труд за 9 месяцев беременности. Ему нужно время, чтобы прийти в себя, восстановиться.  Тогда оно и правда омолодится. Но если в машине вовремя не менять масло, что случится? Как быстро она выйдет из строя? То же самое с нашим телом. Забота о здоровье никогда не бывает лишней, особенно для мам.

  • Нахождение в четырех стенах

Где проводят время молодые мамы? В основном – дома. Даже если гулять с ребенком два-три раза в день, все равно чаще всего они находятся именно  дома. У вас обязанности по уборке, стирке, приготовлению еды. А еще вы хотите иногда прилечь вместе с ребенком. Кроме того во многих местах нашей родины есть месяцы, когда выйти из дома нереально. В одних регионах – постоянные дожди и грязь, в других – лютые морозы, в третьих – нереальная жара. Где от всего этого скрыться? Дома.

И хорошо, если дом – любимый и уютный. А если нет? Если это маленькая комнатка, в которой уже давно не делался ремонт? Если в ванне полежать невозможно, потому что ванна старая и ржавая? Если дома много разных людей, отношения между которыми сложные?

Даже если вы свой дом обожаете, постоянное нахождение в четырех стенах – особенно с младенцем – губительно для кого угодно. Помню, мама мне рассказывала, что со мной и зимой и летом она жила на улице весь первый год, потому что дома я постоянно кричала, а на улице – почти всегда спала, а ей было с кем поговорить.

  • Отсутствие общения

До родов мамы более мобильны – встречаются с подругами там и сям, ходят по магазинам, кафе и кино. После родов – уже все иначе. С кем-то общаться не хочется, с кем-то уже слишком далеко и неудобно. Везде с собой дитя не потащишь – и бактерий побоишься, и вирусов, да и удовольствие это бывает сомнительное. Что остается? Телефон, с которым не расстаются большинство мам, соцсети, другие мамы в песочнице и родственники. И да, еще орущее чадо, которое пока само не знает, что хочет. Но хочет. Всегда ли этого общения достаточно? Всегда ли такое общение для нас полезно? Наполняет ли оно нас?

  • Однообразная жизнь

День сурка. Чтобы выжить, мы создаем себе и ребенку некий режим, в котором нам проще жить. Планируем день, понимаем, когда и как что делать. Но каждый день одно и то же – рано или поздно надоедает до чертиков. На этой почве многие обрушиваются с критикой на мужа, мол, перестал баловать и заботиться.

Но муж тут не при чем. Причина в том, как мы своим временем распоряжаемся, какие у нас приоритеты.

  • В списке приоритетов нет самой себя

И да, в этом списке у нас могут быть дети, муж, дом, мнение свекрови и подруг. Но если там нет меня самой, то к чему я приду рано или поздно? Идеально – если я у самой себя на первом месте (после Бога, но я бы это тоже отнесла сюда же). Если я понимаю, что первым делом после пробуждения нужно сделать себя красивой и доброй, а потом уже обо всех заботиться. Если я в магазине, выбирая между платьем для себя и очередным костюмчиком для сына, выбираю себя – и свое платье. Если я готовлю на ужин не только то, что любят муж и дети, но и то, что люблю я. Если я нахожу время для себя, чтобы заняться тем, что я люблю, даже ценой немытой посуды.

Конечно, тут тоже бывают перегибы. Но если вы заботитесь о себе не просто так, а понимая, что вы все это отдадите близким – это не эгоизм, а самая настоящая забота о тех, кого мы любим.

  • Нет знания о детях

Да, это очень грустно. Но мы читаем кучи книг о том, как соблазнить мужчин, как стать супер-успешной, как достигать своих целей. Получаем высшие образования в разных сферах. И при этом ничего не знаем о детской психологии, их возрастных кризисах, здоровье, особенностях и потребностях. Это нам всегда некогда и не особо интересно. Увы.

А ведь знание в этом случае – сила. И оно могло бы существенно облегчить нашу жизнь.

Кроме того, у многих из нас нет опыта обращения с маленькими детьми. Более-менее мы понимаем, что делать с ребенком от трех лет. А карапузы? Не у всех на глазах в сознательном возрасте росли младшие братья и сестры. Их либо нет, либо разница слишком маленькая, чтобы такое запомнить.

Вот и получается, что у нас есть представления о том, что такое дети, взятые непонятно откуда и совершенно несоответствующие реальности. И неизбежно в этом случае – разочарование, чувство потерянности и беспомощности.

  • Большое давление извне

Если все вокруг знают, что вы должны и кому, это мало мотивирует на личностный рост. Некоторые мамы пытаются угодить и свекрови, и маме, и мужу в своем материнстве. Слушают все советы, делают так, как говорят. А в ответ чаще всего снова слышат тот же диагноз: «да что ты за мать такая!». Добавим сюда социальные сети, где так много «успешных мам», у них все так ванильно и красиво! Рядом с ними любая обычная мама чувствует себя немного ущербно.

Сюда же можно отнести СМИ, рекламу, информационный поток, нескончаемое количество знающих бабушек и мамочек на каждом углу, огромное количество решений, которые маме нужно принимать, хочет она того или нет. А еще то, что ответственность за первые годы ребенка чаще всего – на ней одной. Папа работает, его задача – обеспечить. А все остальное – это мама. Иной раз и муж становится главным критиком, возмущающимся, что ребенок еще не говорит, не ходит на горшок и не спит всю ночь. Хорошо, когда он все-таки союзник и помощник, но если нет?

Можно добавить и другие факторы – жизнь с родителями в условиях полувоенной обстановки, финансовые трудности семьи, учитывая отсутствие ее зарплаты, постоянное напряжение в условиях стресса…

Сложно бывает, если вы из декрета идете в новый декрет. Сложно в тот момент, когда у ребенка пропадает дневной сон. Сложно, когда дети болеют.  Сложно, если у них лезут зубы, и они плохо спят по ночам. Сложно, если вы кормите грудью, но вас это давно уже не радует. Сложно, если вы сами себя не можете организовать. Сложно, если у вас нет поддержки. Много разных факторов, отягощающих наше состояние.

Удивительно ли, что мама «сдувается»? Нет, удивительно, как она вообще в этом во всем выживает и изо всех сил еще пытается что-то сделать. Удивительно, как мы из этого выкарабкиваемся – иной раз и без помощи как таковой.

Что делать?

  1. Это не может длиться вечно

Осознание, что это пройдет – лечит.  Как быстро закончится? Зависит от того, как интенсивно ты будешь наполнять саму себя.

  1. Ты не виновата

Это, наверное, главное, что стоит понять. Это не ты плохая мать. Это сейчас период у тебя такой, когда тебе нужно отдохнуть и снова набраться сил. Миллионы женщин проходили это до тебя, миллионы пройдут позже.

  1. Чаще выходить из дома

В четырех стенах выгорание случается быстрее, поэтому – выходите. Меняйте маршруты прогулок, устраивайте для себя с ребенком небольшие вылазки в ближайшие кафе с подругами, музеи. Все это возможно, если пробовать и искать возможности.

  1. Общаться

Ищите вдохновляющее общение. Отсекайте то, которое вас опустошает. Простое правило, которое иной раз сложно реализовать. Одна моя подруга решила вопрос просто – пошла на йогу с ребенком рядом с домой. Там познакомилась с мамочками со схожими интересами. Они жили не так близко, как те, которые в той же песочнице, но общаться было приятнее. Поэтому они стали гулять вместе, заодно и километраж прогулок увеличился. Сейчас очень много возможностей для такого поиска подруг. Приглашайте их в гости, ходите в гости к ним. Когда мы жили в Иркутске, у меня были девочки с детками такого же возраста, как Даня.  Мы познакомились на форуме, подружились. И раз в месяц мы готовы были ехать через весь город, чтобы провести день вместе. На таких посиделках мы отдыхали.

  1. Заняться своим здоровьем

Позволяйте себе иногда просто полежать. Найдите возможность хоть иногда высыпаться — даже в ущерб быту.

Спите днем, дежурьте с мужем по очереди у кроватки, приглашайте раз в неделю на ночь маму, чтобы выспаться. Выспавшаяся мама – это уже половина успеха.

И да, параллельно пересмотрите и свое питание, физическую активность, и режим. Если ваше главное дневное путешествие – это дебри интернета, то самочувствие от этого не улучшится. А вот если вы начнете бегать или гулять быстрым шагом хотя бы полчаса в день – результат будет совсем другой. Пейте больше воды, ешьте больше свежих фруктов и овощей, ограничьте искусственные сладости (в них никакой пользы, лишь временный эффект счастья), чаще гуляйте, измените режим дня.

Если ребёнок жаворонок, а вы – сова, и вас это очень мучает (помню-помню со старшим сыном), попробуйте изменить свои привычки. Если вы будете раньше вставать и ложиться, сил будет больше – проверено. Я двадцать лет считала себя совой, и вот уже лет пять без будильника встаю не позже шести утра, и чувствую себя от этого замечательно.

  1. Просить помощи

Просите мужа, бабушек. Если нужно – возьмите няню на пару часов в день. Я знаю, что бывает очень успешным именно такой опыт – всего пара часов в день, когда мама отдыхает и делает свои дела, а за ребенком в это время смотрит кто-то другой. И по деньгам это не так накладно (особенно, если не каждый день), и результатом радует.

Мы нянями не пользуемся, мне помогает муж, давая мне каждый день хотя бы час на мои дела.

В то же время смотрите, чтобы помощи не было слишком много. Одна девочка жаловалась на депрессию именно потому, что на долгожданного внука слетелась вся родня, ничего ей не оставив. Она и сына кормить не могла, они быстренько перевели его на смеси (чтобы маму не мучить), сами укладывали, сами гуляли. А она чувствовала себя лишней.

Лично мой вариант – брать помощь по хозяйству, не делегируя детей. Приглашать иногда девушку, которая уберется дома, все погладит и вымоет. Мне это высвобождает очень много нервов и сил.

  1. Ребенок – это ваше спасение

Помните, что окситоцин – очень нужный гормон? И в родах, и в плане энергетики, но еще именно он помогает справляться с выгоранием. Поэтому мамы в первые месяцы усталости не чувствуют, даже если не спят. Окситоцин создает эйфорию. Так вот, при контакте мамочки с малышом, если этот контакт ей в радость, вырабатывается окситоцин. В огромных дозах. Поэтому очень важно любоваться на спящих ангелов, обнимать их, никуда не торопясь, лежать с ними вместе, улыбаясь этим огромным и бездонным глазам.

Представьте, что это ваша обязанность – как минимум час в день проводить с ребенком так, чтобы вам от этого было хорошо, забыв про все остальное. Найти ту форму контакта, которая вам приятна. Вместе плавать в ванне, например. Делать малышу массаж. Просто валяться вместе и общаться. Наряжать малыша. Фотографировать его. Например, на меня когда накатывает нечто, я сразу начинаю детей фотографировать – надеваю им одинаковые пижамы, устраиваю фотосессии. И им радостно, и мне – легче. Поэтому когда папа уезжает по делам на неделю-другую, мы ему каждый день шлем такие пижамные фото.

  1. Вносите разнообразие

Туда, куда можете. Готовьте разные – и чаще новые – блюда, несложные. Даже просто новые виды салатов. Носите разную одежду, делайте разные прически себе, меняйте маршруты прогулок, меняйте скатерти, занавески, салфетки. Изменяйте привычным средствам по уходу за собой и домом. Меняйте ритуалы. Читайте с ребенком разные книги. Меняйте духи, помады, цвет лака для ногтей. Вводите традиции, например, каждую среду – бассейн с ребенком, а каждую субботу – семейный поход в парк (и можно каждый раз гулять в новом парке).

  1. Уделяйте внимание себе!

Говорю об этом снова и снова. Найдите свое хобби – вязание, вышивание, выпиливание лобзиком, написание продающих текстов, рисование, лепка. Пробуйте разные виды творчества, если вам сложно определиться. Занимайтесь своим внешним видом – масочки, самомассажи, ванны, маникюр и педикюр, маски для волос…

Для мам, особенно находящихся в острой стадии выгорания, особенно важно не забывать об этом, не забрасывать себя в долгий ящик!

И да, материнство – это огромное счастье, если брать в целом. Бывают сложные периоды, выгорание, усталость, болезни. Но сколько в этом радости, счастья, смысла! Когда вы пройдете острую фазу выгорания, вы снова сможете увидеть все эти мелкие радости, которые собираются по капелькам в огромный океан.

И если вы хотя бы раз пройдете путь от выгорания к наполнению себя и поймете, как это работает, вам станет проще с этим справляться.

Для вашего ребенка именно вы – самая лучшая мама. Мама, которая нужна ему. И это – самое главное.

Ольга Валяева — valyaeva.ru

valyaeva.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о